Йога для начинающих при болях в спине

Часто люди, страдающие от болей в спине, заблуждаются, считая, что при такого рода проблемах любые физические нагрузки на уязвимое место принесут только вред. Однако мастера древнейшей индийской медицины с этим утверждением не согласны — йога при болях в спине способна не только “поставить на ноги” пациента, но и зарядить его энергией для новых свершений.

Однако если задаться вопросом, какое же для спины упражнение из йоги будет наиболее эффективным, ответа вы не получите. Дело в том, что йога — это намного больше, чем физические упражнения. Йога — это целый комплекс асан, сочетающийся с дыхательными практиками, который направлен не только на исцеление тела, но и на очищение духа, и на проработку внутренних зажимов — как физическую, так и психологическую.

Йога немыслима без целостного подхода, однако это не значит, что она — только для избранных. Большая часть асан в йоге, которые благотворно влияют на спину, доступны и новичкам, готовым следовать инструкциям.

1. Упражнения на вытяжение мышц спины

При болях в пояснице йога рекомендует выполнять одни из наиболее подходящих упражнений, позволяющие сделать глубокие мышцы спины более гибкими и эластичными.

Как и любые другие асаны йоги, полезной для спины, эти упражнения не должны вызывать никакого дискомфорта или болезненных ощущений. Рекомендуется делать их плавно, словно перетекая из одного положения в другое. Не стоит двигаться рывками и стараться с усилием натянуть напрягающиеся мышцы — это приведет лишь к их травмированию и дополнительным проблемам.

Также выполнение упражнений йоги сопровождается глубоким дыханием. Дыхание не должно сбиваться, а должно оставаться ровным в течение всего занятия.

Кроме того, как и все остальные асаны в йоге, такие упражнения для вытяжения мышц спины должны выполняться на специальном коврике из полипропилена, который называют “пенкой”. Если подходящего коврика нет, уместно заменить его свернутым в два-три слоя пледом соответствующего размера. Также, если в вашем доме хорошее ковровое покрытие, можно заниматься на ковре.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения на мягкой поверхности дивана или кровати, и тем более не занимайтесь йогой на жестком холодном полу — так вы можете не только травмировать, но и застудить спину, что приведет лишь к усилению болей.

Наиболее эффективными для начинающих будут следующие упражнения:

• Апанасана.
• Паванмуктасана.

2. Упражнения на укрепления мышц спины

Также йога для начинающих при болях в спине обязательно включает в себя упражнения на укрепление мышц спины, которые рекомендуется чередовать с асанами для вытяжения. Крепкие мышцы спины — это залог ее здоровья, ведь только они способны поддерживать в правильном положении позвоночный столб, не давая ему искривляться, а также обеспечивая правильный баланс в теле. Именно поэтому упражнения на укрепление мышц рекомендуются в целях профилактики йогой при остеохондрозе.

Также укрепление мышц спины способствует избавлению от болей, ведь чем более сильные мышцы, тем легче они возвращаются в исходное положение при различных движениях или после их напряжения. А вот слабые мышцы спины становятся причиной “простреливающих” болей, которые могут сопровождать любое неосторожное движение человека.

Начинающим йога рекомендует выполнять следующие асаны:

• Шалабхасана.
• Вирабхадрасана.

3. Упражнения на укрепления мышц живота

Также борется йога с болями в спине и при помощи асан, нацеленных на укрепление мышц живота. Кажется, что спина и живот не так и связаны между собой. Однако стоит напомнить, что йога бывает только комплексной, а значит, должна укреплять весь организм, а не быть направленной только на конкретные его зоны, например на спину, которая болит.

Мышцы живота также обеспечивают правильный баланс тела — если они недостаточно крепкие, то на позвоночник ложится двойная нагрузка, что нередко приводит к болям в спине.

Кроме того, асаны, направленные на укрепление мышц живота, помогают компенсировать ту нагрузку, которая ложится на спину во время ваших занятий йогой. Поэтому разумно чередовать упражнения на вытяжение укрепление мышц спины с аналогичными асанами для мышц живота.

При болях в спине наиболее эффективными окажутся эти простые упражнения:

• Уштрасана.
• Васиштхасана.

4. Наклоны

Асаны, состоящие из различных наклонов, особенно помогают справиться с проблемами в области поясницы. Некоторые сегменты позвоночника становятся ригидными, что вызывает болевые ощущения, особенно в холодное время года. Наклоны позволяют мягко разработать эти уязвимые зоны, чтобы придать им эластичности. Помимо этого они также способствуют укреплению мышц спины.

Выполняя наклоны, не забывайте о важности правильного и размеренного дыхания. В йоге циклам дыхания подчинено выполнение любых асан. Плавные наклоны следует делать на выдохе, а возвращаться в исходное положение нужно на вдохе. Дышите так, как вам комфортно, выполняя асаны сосредоточенно и в своем собственном темпе.

Рекомендуется начать с этих упражнений:

• Пасчимоттанасана.
• Уттанасана.

5. Прогибы

Вместе с наклонами йога для спины рекомендует делать и прогибы. Во-первых, прогибы, следуя после комплекса наклонов, способствуют компенсации той нагрузки, которую получили мышцы, таким образом приводя тело к состоянию сбалансированности. Во-вторых, прогибы также разрабатывают ригидные зоны в пояснице, способствуя избавлению от болей. И, в-третьих, такие асаны дополнительно укрепляют мышцы живота.

Как и наклоны, прогибы нужно сочетать с плавным и глубоким дыханием. На выходе уходите в прогиб, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь — значение имеет лишь качество выполнения асан, а не скорость и не количество “подходов”.

Следует начинать с таких упражнений:

• Вирабхадрасана.
• Бхуджангасана.

6. Скручивания

Также йога против боли в спине обязательно включает в себя асаны-скручивания. Они очень эффективны для укрепления мышц спины и придания им большей эластичности, однако должны выполняться очень осторожно, плавно и мягко. К скручиваниям нужно переходить только тогда, когда вы сделали уже достаточно асан на вытяжение и укрепление мышц, а также “разогрели” спину наклонами и прогибами. В противном случае скручивания не будут полезны, а, наоборот, окажутся болезненными и даже вредными.

При выполнении скручиваний важным элементом является дыхание. Перед выполнением асаны нужно глубоко вдохнуть, а скручивание производить на выдохе — плавно и постепенно. После этого, сохраняя положение тела неподвижным, сделайте несколько циклов спокойного дыхания, а затем, также на выдохе, скрутите тело еще немного глубже. При этом важно, чтобы вы не испытывали никаких болезненных ощущений, а позвоночник оставался прямым в течение всего упражнения.

Для новичков лучше всего подойдут такие асаны:

• Паривритта Ардха Чандрасана.
• Паривритта Триконасана.

К какому врачу обращаться

Лечить боль в спине йогой — это отличный способ оздоровить свой организм. Однако при сильных болях не стоит полагаться лишь на методы древнеиндийских мастеров — также стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, причины болей в спине кроются в болезни, о которой вам неизвестно, и тогда выполнение асан даст только поверхностный эффект, не избавив вас от самой проблемы.

• Перед началом занятий посетите терапевта и невролога.
• Можно сходить на прием к остеопату и выслушать его рекомендации.
• Если боли в спине сильные, стоит найти специалиста по йогатерапии, чтобы проконсультироваться о рекомендуемых в вашем случае комплексах асан, а также первые несколько раз выполнить их под надзором компетентного специалиста.
• Практикующим йогу против болей в спине также рекомендуется совмещать выполнение асан с регулярным посещением хорошего массажиста.

Менее популярные упражнения для снятия боли

Также снять боль в спине с помощью йоги помогут следующие асаны:

• Баддха Конасана.
• Дви Пада Раджакапотасана.
• Супта Падангуштхасана.
• Баласана.
• Сухасана.
• Марьяриасана.
• Битиласана.
• Ардха Матсыендрасана.

Заключение

Таким образом, йога для избавления боли в спине применяется с успехом, хотя и не является ни панацеей, ни полноценной заменой медицинских методов лечения. Важно понимать, что боли в спине возникают не сами собой — этому всегда есть причина, которая, как правило, кроется не только в теле, но и в психике человека. Ведь часто боли в спине оказываются психосоматическими, и тогда врачи бессильны справиться с ними.

Одно из главных достоинств йоги для оздоровления спины и избавления от боли — это ее комплексный подход, при котором вы можете избавиться как от проблем в физическом плане, так и от предшествующих им психологических затруднений. Для этого следует подобрать хорошего специалиста по йогатерапии, который научит вас не только правильному выполнению избавляющих от боли в спине асан, но и другим техникам йоги — пранайаме, работающей с дыханием, и медитации, направленной на глубокое расслабление.

Еще одной важной особенностью йоги, которая делает ее подходящей для людей с болями в спине, является ее мягкость и плавность. Часто врачи указывают, что при травмах и болях спины пациентам противопоказаны физические нагрузки. Однако специфика йоги позволяет даже таким больным — разумеется, не самостоятельно, а под чутким руководством опытных специалистов и мастеров — заниматься спортом.

Даже лечебная физкультура не дает такого эффекта, ведь она сосредоточена лишь на проработке физических, а не психологических затруднений. Именно эта черта йоги делает ее по-настоящему универсальной. Не зря древние индийские предания полны историй о чудесных исцелений больных, от которых отказались все врачи, тогда как йога смогла вновь поставить их на ноги.